Правила выполнения утренней зарядки Необходимо помнить, что для сердца весьма нежелательно резкое включение в активную работу под нагрузкой сразу после пробуждения организма, так как этот процесс носит постепенный характер. Допускаются упражнения, которые можно выполнять, не вставая с кровати. Однако эти упражнения. Несущие в себе минимальную нагрузку. После этого нагрузку будет необходимо увеличить. Однако основной комплекс упражнений утренней зарядки необходимо выполнять после водных процедур и приема внутрь не менее 200 мл воды.
Как и во времена радиотрансляций, музыкальное сопровождение будет весьма полезным для сохранения ритма выполняемых упражнений. Большинство современных музыкальных композиций имеет ритм от 140 до 170 ударов в минуту. Проводя более спокойную зарядку, следует выбирать менее ритмичные композиции. Однако нужно помнить, что ритм музыки позволяет синхронизировать частоту пульса, дыхания и выполняемых упражнений.
Если после зарядки чувствуется прилив бодрости и подъем сил, то она была сделана правильно. Однако для достижения этой цели необходимо избегать излишних нагрузок. Необходимо помнить, что упражнения, входящие в комплекс для утренней зарядки имеют собой цель – повышение тонуса организма. Нагрузка для проведения зарядки выбирается индивидуально экспериментальным путем. Если же после зарядки ощущаются боли в мышцах и усталость, то нагрузка при проведении следующей зарядки должна быть понижена.
Комплекс упражнений
О том, как делать утреннюю зарядку для детей и взрослых существует масса методических рекомендаций и литературы. Рассмотрим же базовые упражнения для различных мышц, которые включены в основные комплексы.
1). Мышцы шеи:
-
-
-
кивание головой в направлении плеч
-
попеременные движения головы вперед-назад, влево-вправо
-
вращение головой, как по часовой стрелке, так и против нее
-
-
выполняя это упражнение, следует держать глаза открытыми.
2). Руки:
-
-
-
круговое движение кистями, сжатыми в кулаки, как разделенными руками, так и в положении “замок”, при этом предплечья неподвижны
-
круговые синхронные и поочередные вращения плечей
-
выпрямленные руки совершают вращение
-
под восьмеричный счет движения предплечий – сначала к себе, потом – от себя
-
руки согнуты в локтях, кисти касаются плеч – согнутыми таким образом руками под восьмеричный счет совершаются круговые движения в одну и другую сторону попеременно
-
-
3). Туловище:
-
-
-
плавные наклоны корпуса вперед, ноги располагаются на ширине плеч – необходимо стремиться доставать ладонями или пальцами до земли
-
вращения таза в одну и другую стороны по очереди, держа руки в области пояса
-
наклоны в стороны с поднятием руки, противоположной стороне наклона, другая же на пояс – выполняется попеременно по 2 раза в каждую сторону
-
взяв руки в замок в области груди, не отрывая ног, совершать попеременные повороты корпуса влево – вправо попеременно по 2 раза подряд в каждую сторону
-
-
4). Ноги:
-
-
-
поочередные махи вперед – назад 10-15 раз каждой ногой
-
попеременное поднимание ног столько же раз
-
вращение коленями
-
глубокие приседания с вытяжкой рук спереди корпуса
-
-
Так выглядят базовые упражнения для утренней зарядки. Дополнительно можно использовать упражнения с такими предметами, как гимнастический обруч, разновесные гантели, резиновые или пружинные эспандеры, по желанию можно выполнять отжимание от стены или от пола, а также упражнения для брюшного пресса. Совершенствуя и усложняя комплекс упражнений можно использовать и иные предметы, и спортивные снаряды, однако необходимо помнить одно правило – зарядка не должна приводить к мышечному утомлению и ухудшению самочувствия в целом.
Эффект от зарядки
Регулярно выполняя эти, а также им подобные упражнения. можно достичь улучшения самочувствия повышения работоспособности и приведения организма в порядок.
Утренняя гимнастика благотворно сказывается на всех органах и выполняемых ими функциях. Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов, улучшается кровообращение. Зарядка, выполняемая в хорошо проветриваемом помещении, способствует нормализации работы органов дыхания. Обменно – восстановительные процессы в мышцах и органах активизируются, и это благотворным образом сказывается на общем состоянии и самочувствии организма.
Однако на практике зачастую не бывает ничего сложнее, как заставить себя делать зарядку по утрам. Здесь каждый решает для себя – ходить до обеда в состоянии “сонной мухи”, или же максимально эффективно использовать свой организм в течение всего рабочего дня. Для кого-то стимулом послужит высокая работоспособность на производстве или в офисе, а для кого-то – сознание того, что это наконец-то удалось – победить себя. Правильно подобрав комплекс, можно не только быть в течение дня в отличном самочувствии, но и в дальнейшем подготовить себя для занятий с более серьезными нагрузками, в том числе направленными не только на позитивное пробуждение, но и на повышение физической силы и увеличение мышечной массы.